Голод, раздраженность и не меняющееся положение стрелки на весах … Все это — итог неверного подхода к похудению. Сейчас мы поведаем о том, как высчитать рацион и получить фигуру мечты.Данная статья создана для лиц старше 18 летА для вас уже исполнилось 18?
Как привести вес в норму, не заставляя организм мучиться? Можно ли не отрешаться от пищи и при всем этом худеть? Что нужно включать в рацион питания? Миллион вопросцев, которые требуют ответа. И мы это создадим — делая упор на советы профессионалов, разберемся принципах правильного питания. Запомните: достигнуть хотимого результата можно лишь при грамотном подходе.
Принципы правильного питания
Издавна подтверждено, что «голодная» диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) не приносит ничего неплохого. Не много того, что, отказываясь от пищи, вы не скидываете килограммы, так еще в качестве приза портите собственное здоровье. Конкретно потому принцип «ничего не ешь и похудеешь» является неверным. 2-ой неверный факт связан с смачной едой. Молвят, что, желая похудеть, необходимо отрешиться от таковых радостей жизни, как сладости, жаркие сытные блюда т.д. А спецы говорят, что можно все есть, лишь с мозгом. Придерживайтесь главных советов, если желаете избавиться от излишнего веса и не запамятовывайте о нескольких правилах.
Правило № 1. Отличаете ли вы голод от жажды? Даже если ответ утвердительный, ваш организм может путать эти понятия. Потому спецы рекомендуют временами выпивать стакан теплой негазированной воды, чтоб распознать потребности.
Правило № 2. Когда человек воспринимает еду, он нередко отвлекается от процесса. Телек, телефон, посторонние шумы — все это мешает организму осознать, что происходит. Потому не стоит торопиться во время пищи: кропотливо пережевывайте еду, постарайтесь сконцентрироваться лишь на этом процессе. А еще диетологи советуют есть через любые 3-4 часа, используя мелкие порции.
Правило № 3. Уменьшить размер потребляемой еды для вас поможет маленькая по поперечнику тарелка. Если человек лицезреет впереди себя огромную емкость, он кладет в нее много пищи. В том случае, если тарелка малая, то и порции будут гораздо меньше.
Правило № 4. Прохладная пища — неприятель для всякого. Она вредит поджелудочной железе и принуждает организм израсходовать силы. Лучше подогревать пищу перед употреблением. Но не делайте ее жаркой — это плохо влияет на слизистую желудка.
Правило № 5. Постарайтесь отрешиться от вредных привычек. Курение, алкоголь, фаст-фуд — все это способно добавить много калорий. Плюс перечисленное тормозит обмен веществ и не дает организму очищаться от шлаков и токсинов.
Правило № 6. Пейте больше! Лишь ординарную негазированную воду. Лучше не меньше 1,5 литра в денек. Жидкость нужна для убыстрения обмена веществ.
Правило № 7. Прислушивайтесь к организму. В большинстве случаев он сам дает подсказку, в чем нуждается. Не стоит приглушать собственные потребности, думая, что это принесет пользу.
Расчет калорий
Как рассчитывать рацион? Основной вопросец. Мастера разработали огромное количество формул, благодаря которым можно найти состав рациона. Они опираются на расчет количества энергетических веществ, поступающих вкупе с пищей. При этом, углеводов обязано быть больше липидов и протеинов. Выходит, то, что человек есть за денек, делится на три части: углеводам отдается две из их, а липиды и протеины занимают одну часть. Есть и иная формула, которая дает таковой расчет: отдавать углеводам 35% дневного рациона, а белкам и жирам — по 30%. Молвят также и о последующем: жиры должны составлять не больше пятой части от общего числа калорий в день, белки рассчитываем по определенной схеме (на 1 кг массы тела приходится 1 г белков), а углеводы не должны превосходить 60% от полного количества питательных веществ. Спецы рекомендуют с осторожностью относиться к углеводам, потому что конкретно они искусно образуют ненадобные нам складки. Если на 1-ый взор схожий расчет смотрится трудно, то на практике все еще проще. Во-1-х, вы сможете воспользоваться онлайн-калькуляторами. Во-2-х, непременно заведите ежедневник, в который будете заносить количество белков, углеводов и жиров, потребляемых за день.
Рассчитывая калорийность рациона, не запамятовывайте про индивидуальности собственного тела (вес, рост, возраст и др. характеристики). Можно употреблять и последующие схемы:
-
(0,06 х ваш вес + 2,03) х 240 (для дам);
(0,06 х ваш вес +2,9) х 240 (для парней).
Опосля того, как получите итог, помножьте число на коэффициент физической активности. Он обычно варьируется от 4 (если стиль жизни неподвижный) до 6 (если активность средняя). Для плавного похудения необходимо уменьшить приобретенное число на 20-30%. При всем этом каждодневный рацион не должен составлять меньше 1300 калорий.
Примерное меню на недельку
Завтрак должен содержать неспешные углеводы и белки. Хорошим вариантом станут овсяная каша, мюсли, напиток, натуральный йогурт. Если опосля завтрака вы чувствуете легкость, это неплохой признак.
Не запамятовывайте о том, что меж завтраком и обедом должен быть очередной прием еды. В качестве перекуса используйте фрукты, горсть орехов либо творог (100 г).
Обед — это основная часть каждодневных калорий. Вы сможете съесть гречку (100 г) либо бурый рис, куриную грудку, овощной салат. Также разрешено употребление последующих товаров: лосось, постная говядина, яичка, фасоль и бобовые. Лишь не добавляйте к ним готовые соусы. В особенности направьте внимание на супы — это кладезь витаминов и минералов. В их содержится не много калорий и жиров. А для набора мышечной массы рекомендуют включать морепродукты.
И опять перекус. Им может стать фрукт либо стакан натурального сока. Откажитесь от крекеров, белоснежного хлеба.
На ужин приготовьте рыбу либо птицу, подавайте вкупе с овощным салатом.
Основная изюминка этого меню — его можно корректировать в зависимости от собственных предпочтений. Если количество калорий в одном продукте приблизительно приравнивается другому, то есть возможность произвести подмену.
Как высчитать рацион по калориям? Можно обратиться к спецу, который сделает это за вас. Хотя создать равновесное питание вы сможете и без помощи других. Направьте внимание на главные советы диетологов и проанализируйте каждодневное меню. А как планируете дневной рацион вы? Делитесь секретами в комментах.
Источник: