Чтобы привести фигуру в порядок, не прилагая особых усилий, люди идут на крайние меры — используют диеты. Кето-диета для похудения — вид питания кардиолога Аткинса. Она понравится всем, так как ее результаты поражают.Данная статья предназначена для лиц старше 18 летА вам уже исполнилось 18?
Диета подходит как для новичков, так и для тех, кто уже ею пользовался. Представляем вам меню с рецептами на каждый день, где описаны принципы и особенности расчета порции в течение дня. Питание рассчитывается в основном на 14 дней или месяц.
Суть и принципы диеты
Все знают, что организм, перерабатывая углеводы, превращает их в глюкозу, из которой берет энергию. Если энергии не будет хватать, то начнут расщепляться жиры, что нам, собственно, и нужно. Поэтому диетой часто пользуются спортсмены или те, кто занимается фитнесом.
Как показывают результаты исследований, суть в том, что диета подавляет выработку гормона грелина, который создает ощущение голода. То есть, человек теряет жир, но сохраняет мышечную массу.
Главные составляющие питания — белки 25%, жиры 70%, а углеводы — лишь 5%. Для результата нужно совсем отказаться от сахара и булочных изделий. Рассчитать количество БЖУ просто — на 1 кг веса лишь 1 г белка, жиров должно быть на 3,7% меньше, а углеводов в четыре раза меньше.
Исходя из этих данных, диета подойдет вегетарианцам (при исключении мяса, яиц), часто используется для аутистов, потому что с таким питанием легко контролировать скачки сахара в крови, которые провоцируют потерю концентрации у человека. Диета рекомендуется и при диабете 2 типа, а также для начинающих или профессиональных спортсменов.
Упор делается на эти продукты:
-
масло;
орехи;
яйца;
мясо;
овощи;
грибы;
молочные продукты.
Запрещены мучные изделия, мясные полуфабрикаты, крахмалистые овощи и фрукты, алкоголь, сахар в любом виде.
Для тех, кто интенсивно занимается физическими нагрузками разработана система циклической кетогенной диеты. Ее принцип немного отличается от стандартной.
Основные принципы кето:
можно не придерживаться раздельного питания;
можно не отказываться от соли и специй;
нельзя придерживаться этого питания долгое время или делать его принципом жизни, как поступают веганы;
нельзя набирать больше 5000 калорий в сутки, оптимально — около 1300-1500 ккал, чтобы был виден результат.
Также нужно выпивать около восьми стаканов воды в день, но нет ограничений по времени. Есть разрешается даже после шести вечера. Первое время может быть запах ацетона изо рта, но он вскоре пройдет.
Кето-диета: меню на неделю
Некоторые называют кето-диету яичным постом, но на яйцах долго не продержишься. К тому же, перечень запрещенных продуктов невелик, что позволяет использовать можно массу рецептов и при этом всегда питаться вкусно.
Примерное меню на неделю в граммах на каждый день:
-
в понедельник на завтрак — два вареных яйца, 30 г сыра, немного белкового коктейля и кофе. Перекус — яблоко и немного миндаля, обед — 150 г отварной куриной грудки и столько же салата. Ужин — 150 г семги, два огурца, а второй ужин — 100 г творога;
во вторник на завтрак — омлет из 2-х яиц, кофе и салат, на перекус — смузи с орехами молоком и творогом. На обед — 150 г тушеной говядины и столько же кабачков, ужин — 100 г тунца 50 г вареной спаржи, перекус — казеин 35 г;
в среду утром — вареное яйцо, половинка авокадо и 100 г запеченного лосося. Ланч — сырные шарики с йогуртом, обед — 150 г индейки с сыром и зеленью, вечером — салат с морепродуктами, на ночь — 100 г творога;
в четверг утром — омлет с ветчиной и кофе, перекус — 40 г миндаля, обед — 200 г тушеной говядины и столько же брокколи, ужин — стейк из лосося, овощи и сыр, на ночь — 100 г творога;
в пятницу после пробуждения — омлет с ветчиной и сыром, кофе, перекус — молочный коктейль и яблоко, обед — салат и 150 г запечённого или отварного мяса, вечером — 150 г креветок на гриле, салат со капустой. На ночь — 100 г сыра или йогурт;
в субботу после пробуждения — омлет и салат, кофе, второй завтрак — 30 г фисташек. Днем — стейк из свинины и тушеные овощи, ужин — камбала с сыром, второй ужин — стакан кефира или йогурта;
в воскресенье утром — копченый лосось и отварное яйцо, перекус — смузи с орехами и йогуртом, обед — жареная свинина с овощами, ужин — горячий салат с яйцами и мясом, перекус — 30 г орехов.
Лучше заранее составить подробное меню на неделю — утверждают отзывы специалистов — чтобы просчитать калорийность блюд и разнообразить рацион. Лучшие рецепты в этом случае — это запеканка с брокколи, сырный омлет, запеченная скумбрия или лосось, салат с орехами и сыром, крем-суп из капусты.
Кето-диета: меню для женщин
Любая женщина в день должна употреблять не менее 2200 ккал, главная часть из которых — жиры и белки, углеводов — минимум. Меню не отличается от классического варианта, можно добавлять или изменять блюда, если заранее просчитать энергетическую ценность и не выходить за пределы допустимого.
Садиться на диету можно максимум на месяц, но ее можно повторять через два-три месяца еще раз. Женщины после 40 лет должны быть аккуратны в выборе продуктов, допустимо увеличение белка. Вот основные варианты блюд на неделю:
-
кофе;
отварные яйца или омлет с беконом, овощами и сыром;
курица, говядина или телятина в отварном (тушеном виде);
лосось или скумбрия;
авокадо, грейпфрут и яблоки;
отварной шпинат или брокколи;
сырный крем-суп;
орехи;
сельдерей;
салаты с овощами, орехами, сыром;
творог, йогурт или белковые коктейли.
Помните, что в последний раз нужно есть за три часа до сна. После того, как организм привыкнет к такому питанию, можно включить в рацион ягоды.
Меню диеты для мужчин
Рацион питания мужчин не особенно отличается от классического варианта, но общая калорийность продуктов в сутки — около 2500 ккал. Основные варианты блюд на неделю:
-
жареная грудка;
сырокопченая семга;
белковый коктейль;
жареный стейк;
рыба с томатами;
отбивная из говядины;
яичница с ветчиной и сыром;
куриная отбивная;
рыба на пару;
грибной жульен;
грибы с телятиной;
творог и кефир;
салат с брокколи и цветной капустой.
Главное, чтобы меню было разным и питательным. Тогда организм будет работать в привычном режиме, но одновременно вы будете худеть и сжигать жиры. Во время выхода из кето, рекомендуется постепенно включать в рацион крупы, пить больше воды и томатного сока.
К сладостям возвращаться не стоит, можно только пару кусочков черного шоколада со временем. Иначе потерянный вес вернется за пару недель и избавиться от него будет в два раза сложнее.
Источник: