Сидение вызывает напряжение в сгибателях ноги, подколенных сухожилиях, груди и плечах и слабость в главных мышцах, спине и ягодицах. Большая часть понимает, как полезна растяжка, чтоб предупредить боль в спине от недвижного вида жизни, но почти все ли вырабатывают ее? К счастью, мы подготовили упражнения для самых ленивых — сможете делать их, не вставая со стула. Они укрепят мускулы кора и облегчат боль в пояснице.
Кошачий прогиб сидя. Растяжка позвоночника в данной нам позе помогает раскрыть спину, грудь и плечи, сразу укрепить главные мускулы, чтоб облегчить боль в пояснице. Сядьте на край стула и положите ладошки на колени. На вдохе выгните спину и потянитесь грудью ввысь. Прижмите колени, чтоб ощутить растяжение в груди и плечах. Выдохните, чтоб округлить позвоночник и потянуться ввысь. Перемешивайте эти циклы в течение восьми вдохов.
Боковые прогибы. При помощи этого упражнения вы растянете и укрепите бока, также обеспечите не плохое раскрытие груди и плеч. Сядьте прямо и заведите руки за голову. На вдохе слегка прогните спину и приподнимите грудь, просто откинув голову вспять, пока еще не почувствуйте растяжение в груди и плечах. Выдохните, до этого чем наклониться на право. Почувствуйте, как отлично растягивается левая сторона грудной клеточки. Вернитесь в начальное положение, потом наклонитесь на лево. Продолжайте чередовать движения изо стороны в сторону через 10 повторений на каждую сторону.
Колено к груди. В своё время мы сидим долгое время, наши ноги напрягаются и вызывают спазм в пояснице. Это обычное упражнение помогает снять напряжение. Сядьте на стул, поставив ступни на пол. Вдохните, чтоб придавить правое колено к груди, обхватив руками переднюю часть голени. Прижмите ногу к телу. Слегка отклонитесь вспять, чтоб усилить растяжку, и задержитесь на 30 секунд. Поменяйте ногу.
Скручивания сидя. Идеал упражнение снимает напряжение в пояснице и бедрах. Сядьте на край стула и скрестите левое бедро над правым. Вдохните, чтоб удлинить позвоночник, потом на выдохе оборотитесь на лево. Положите левую руку на стул сзади себя, когда правую — с наружной стороны от левого колена. Задержитесь на 30 секунд, вытягивая позвоночник на вдохе и поглубже скручиваясь на выдохе. Поменяйте стороны.
Скручивание с подъёмом ноги. Это упражнение крепит мускулы животика и защищает нижнюю часть спины. Сядьте прямо на стул и поднимите руки ввысь на уровне плеч. На вдохе поверните туловище на право. Выдохните, до этого чем возвратиться в начальное положение, и за счёт пресса вытяните левую ногу ввысь. Поменяйте стороны, делая поворот на лево, когда потом ударяя правой ногой. Продолжайте чередовать движения через 10 повторений на каждую сторону.
Экспресс-тренировка для здоровой спины:
Источник: